Mehr Muskeln und Kraft, eine bessere Ausdauer und weniger Fett: Sport stärkt den Körper auf vielfältige Art. Doch regelmäßige Bewegung wirkt auch positiv auf die Psyche. Wer sportlich aktiv ist, meistert stressige Situationen besser und beugt seelischen Erkrankungen vor. Warum das so ist, hat mehrere Gründe.
Nach dem Joggen, Radfahren oder Wandern: Jeder kennt das gute Gefühl, das sich nach einer sportlichen Aktivität einstellt, egal wie anstrengend sie war. Die Mühe hat sich gelohnt und schlechte Laune und Alltagsstress sind verflogen.
Der positive Einfluss von Sport auf die seelische Gesundheit ist durch Studien belegt. Doch was genau passiert dabei im Körper? Und welche Sportarten eignen sich am besten, um Stress abzubauen?
Zugegeben: Nach einem anstrengenden Arbeitstag fällt es oft schwer, sich aufzuraffen und noch einmal die Sportschuhe zu schnüren. Doch es lohnt sich, den inneren Schweinehund zu überwinden. Denn es gibt kaum einen besseren Stresskiller als Sport. Die positive Wirkung der körperlichen Aktivität ist vielfältig und wirkt auf verschiedenen Ebenen.
Sport bedeutet „aktive Erholung“
„Sport lenkt uns ab, wir erhalten neue Reize und bekommen den Kopf frei“, sagt der Sportpsychologe Dr. Fabian Pels von der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Zudem werden durch Sport auch unsere angeborenen psychologischen Grundbedürfnisse wie „Autonomie, Kompetenz und Beziehung“ befriedigt.“. Besonders Sport in der Gruppe stärke das Gefühl, gesellschaftlich eingebunden zu sein, was wiederum für das allgemeine Wohlbefinden wichtig sei.
Der Abbau innerer Anspannungen ist nicht nur für ein seelisches Gleichgewicht wichtig, auch der Körper profitiert davon. „Sport bedeutet aktive Erholung“, sagt Pels. Durch Sport könnten auch stressbedingte Verspannungen und Verkrampfungen aufgelöst werden.
Dr. Fabian Pels arbeitet als Sportpsychologe am psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule in Köln.
Warum Stress Körper und Psyche schadet
Stress ist eine natürliche Reaktion auf eine Belastungssituation. Wird er jedoch zum Dauerzustand und fehlt der Ausgleich, beeinträchtigt das nicht nur unsere Lebensqualität, sondern macht krank. Vom Hypothalamus, einem Teil des Gehirns, der für das vegetative Nervensystem zuständig ist, werden binnen Sekunden hohe Mengen an Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus der Nebennierenrinde ins Blut ausgeschüttet.
Diese Stress-Hormone ermöglichen es, dass der Körper kurzfristig zu Höchstleistungen aufläuft. Doch das Ganze hat auch eine negative Seite: Der Blutzuckerspiegel und der Blutdruck steigen und der Puls schlägt schneller. Steht der Körper längere Zeit unter Anspannung, ist das für ihn schädlich. Die Folgen bekommen wir schnell zu spüren: Wir werden unkonzentriert, schlafen schlecht und fühlen uns erschöpft. Bei chronischem Stress besteht daher die Gefahr, in ein Burnout oder eine Depression zu rutschen.
Da Dauerstress auch das Immunsystem schwächt und den Blutdruck in die Höhe treibt, werden dadurch auch Infekte, Entzündungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Diabeteserkrankungen begünstigt. Daher ist es besonders in stressigen Lebensphasen wichtig, einen Gegenpol zur Daueranspannung zu schaffen. Das gelingt am besten durch einen gesunden Lebensstil. Neben ausgewogener, vitaminreicher Ernährung und ausreichenden Entspannungszeiten gehört hierzu vor allem körperliche Aktivität und Bewegung.
Stress abbauen: Welcher Sport, wie oft und wie lange?
Doch was gibt es zu beachten, damit Sport sein volles Potenzial als Stresskiller entfaltet? Und gibt es Sportarten, die sich hierzu besonders eigenen? „Studien haben gezeigt, dass vor allem moderates Sportreiben beim Stressabbau am besten helfen“, sagt Pels. Wo dieses mittlere Niveau liegt, sei jedoch individuell sehr unterschiedlich.
Das gleiche gelte für die Wahl der Sportart: „Manche Menschen bevorzugen Ballsportarten oder Radfahren, andere wiederum Laufen oder Walken.“ Doch egal, welche Sportart man wählt, entscheidend sei vor allem eines: „Das Genießen und die Freude am Sport sollten im Vordergrund stehen.“ Sobald Sport zum Zwang oder als Verpflichtung empfunden werde, werde der eigentliche Stresskiller zum Stressfaktor.
Was die Dauer der sportlichen Aktivität angeht, empfiehlt der Experte zwischen 30 bis 60 Minuten pro Sporteinheit, idealerweise an drei Tagen die Woche. So schrumpfen die scheinbar übermächtigen täglichen Herausforderungen in Job und Familie zu machbaren Aufgaben.
Yoga und Meditation gegen Corona-Stress
Die Pandemie trägt dazu bei, dass bei vielen Menschen der Stresspegel in den vergangenen Monaten erheblich angestiegen ist. Studien zeigen, dass immer mehr Menschen im Homeoffice über Konzentrationsstörungen, Schlafprobleme oder depressive Verstimmungen klagen. Es ist also nicht überraschend, dass derzeit Video-Angebote zu Yoga, Entspannungsübungen und Meditation einen Boom erleben.
