Vielseitiger Snack
Sonnenblumenkerne: Das macht sie so gesund
Sonnenblumenkerne sind dank vieler Vitamine und Nährstoffe sehr gesund. Dennoch sollten sie nicht in großen Mengen verzehrt werden.
Aktualisiert am 13.10.2022|Lesedauer: 3 Min.
Bereits um 2.500 v. Chr. sollen Sonnenblumenkerne in Mexiko beliebt gewesen sein. Durch die spanischen Eroberer kamen sie dann auch nach Europa, wo die Sonnenblumen anfangs vor allem in südlichen Ländern mit mildem Klima angebaut wurden. Heute sind sie hierzulande als Topping auf dem Salat oder Teigzugabe im Brötchen nicht mehr wegzudenken.
Die Samen enthalten viele wertvolle Nährstoffe und sind deshalb sehr gesund. Sonnenblumenkerne sind zum Beispiel in Sachen Magnesium Rekordhalter, denn sie enthalten mehr davon als alle anderen Nüsse, Kerne und Samen. Der Mineralstoff ist wichtig für Hormonhaushalt, Energiestoffwechsel, Nerven und Muskulatur. Das enthaltene Kalzium unterstützt zudem Knochen und Zähne. Und auch Folsäure steckt in den Kernen, was sie für Schwangere und Stillende besonders interessant macht, da sie einen erhöhten Folsäurebedarf haben. Vitamin E und Vitamin B sind in Sonnenblumenkernen ebenfalls enthalten.
Sonnenblumenkerne sind zudem perfekte Eiweiß-Lieferanten. Ein Teelöffel der Kerne liefert 5,6 Gramm. Gerade Vegetarier und Veganer sollten also öfters Sonnenblumenkerne knabbern.
Sonnenblumenkerne sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Auch sie sollen gut für den Cholesterinspiegel sein sowie Herzkreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Omega-6- gehören genauso wie Omega-3-Fettsäuren zu den Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden kann.
Beide Arten müssen aufgenommen werden, allerdings in einem für den Körper optimalen Verhältnis: Laut dem Deutschen Grünen Kreuz ist wichtig, dass nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Andere Experten wie etwa der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung raten zu einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von maximal 5:1.
Problematisch ist, dass deutlich mehr Lebensmittel Omega-6-Fettsäuren enthalten als es welche mit Omega-3-Fettsäuren gibt. Omega-6-Fettsäuren sind also nicht unbedingt ungesund, es sollten zum Ausgleich aber genügend Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden. Diese sind zum Beispiel in Leinöl oder Fisch enthalten.
Sonnenblumenkerne sind wegen ihres nussigen, milden Aromas und ihrer knackigen Konsistenz sehr gut als Snack für zwischendurch geeignet. Doch auch zum Kochen und Backen lassen sie sich gut verwenden. Zum Beispiel als Zusatz in Salaten, Gemüsepfannen oder Suppen. Beim Backen von Brot, Brötchen oder Pizza lassen sich die Kerne dem Teig hinzugeben und sorgen für einen gesunden Zusatz.
Besonders in Mittelmeerländern sind ungeschälte und leicht gesalzene Sonnenblumenkerne als Snack beliebt. In der Küche werden aber in der Regel geschälte Kerne verwendet. Sonnenblumenkerne können roh gegessen werden, für ein intensiveres Aroma können Sie sie aber auch kurz in einer beschichteten Pfanne anrösten. Verwenden Sie hierzu kein Öl, wenn Sie auf eine fettarme Ernährung achten. Unter stetigem Rühren werden die Kerne goldgelb. Alternativ lassen sich Sonnenblumenkerne auch im Ofen garen. Dazu einfach die gewünschte Menge auf eine Lage Backpapier verteilen und bei 180 Grad Ober-Unterhitze (160 Grad Umluft) für ein paar Minuten rösten.
Aus Sonnenblumenkernen wird auch ein vielseitig einsetzbares Speiseöl gewonnen, das einen relativ neutralen Geschmack hat.
Eine Menge von 100 Gramm Sonnenblumenkerne hat 580 Kalorien. Damit sind sie, wie auch andere Samen oder Nüsse, nicht gerade kalorienarm. Fast die Hälfte der enthaltenen Makronährstoffe entfällt auf Fett, wobei es sich zu einem großen Teil um ungesättigte Fettsäuren handelt.
Quelle: IKK Nährwert-ABC, DGE
Trotz der gesunden Inhaltsstoffe sollte man Sonnenblumenkerne nur in Maßen genießen. Empfohlen wird maximal eine Handvoll täglich. Denn Sonnenblumenkerne sind, wie fast alle Ölsaaten und Nüsse, kalorienreich. Zudem sollten Sie darauf achten, dass Sie die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren ausgleichen.
