An stressigen Tagen fällt es oft schwer, zur Ruhe zu kommen. Die 4-7-8-Atemtechnik soll schon nach kurzer Zeit zu Entspannung führen. Was ist dran?
Das Wichtigste im Überblick
Einschlafprobleme und wenig erholsamen Schlaf nach hektischen Tagen kennen viele. Manchen Menschen kann dann möglicherweise die 4-7-8-Atemtechnik helfen. Diese soll bereits innerhalb kürzester Zeit bewirken, dass Entspannung einsetzt. Insbesondere bei regelmäßiger Anwendung kann sie daher zu einem rascheren Einschlafen beitragen.
Gut zu wissen
Bei der 4-7-8-Atemtechnik handelt es sich um eine Atemübung, die ursprünglich aus dem Yoga stammt (Pranayama) und von Dr. Andrew Weil, einem US-amerikanischen Arzt, weiterentwickelt wurde.
Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik?
Atemübungen können dazu beitragen, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Häufig wird dabei nach einem bestimmten Muster eingeatmet, die Luft angehalten und wieder ausgeatmet. Das Anhalten des Atems nach dem Einatmen soll bewirken, dass der Körper mehr Sauerstoff aus der Atemluft in der Lunge aufnimmt.
Wer beim Einschlafen länger wach liegt, weil Sorgen, Gedanken und Erlebnisse des Tages ständig im Kopf kreisen, kann die 4-7-8-Atemtechnik zur Entspannung nutzen. Das einem Muster folgende Ein- und Ausatmen erfordert, dass Körper und Geist sich darauf konzentrieren – und unterbricht so das anhaltende Grübeln.
Bei leichten Schlafstörungen oder stressigen Lebensphasen kann die 4-7-8-Atemtechnik daher möglicherweise dazu beitragen, den kreisenden Gedanken zu entkommen und stattdessen in einen entspannten Zustand überzugehen, der das Einschlafen erleichtert. Eine spürbare Wirkung stellt sich jedoch vor allem dann ein, wenn die Atemübung regelmäßig praktiziert wird, am besten täglich.
Kleinere Studien deuten darauf hin, dass Atemübungen wie die 4-7-8-Methode verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit haben können, wie zum Beispiel den Stresslevel zu verringern oder Puls und Blutdruck zu senken. Solche Effekte können sich auch günstig auf den Schlaf auswirken. Ein abschließendes wissenschaftliches Urteil zur Wirksamkeit steht jedoch noch aus.
4-7-8-Atemtechnik: So ist der Ablauf
Die 4-7-8-Atemtechnik lässt sich im Prinzip überall anwenden. Am besten ist es jedoch, sich Zeit dafür zu nehmen, einen ruhigen Platz zu suchen und sich aufrecht hinzusetzen oder sich hinzulegen. Letzteres ist vor allem dann ratsam, wenn die Methode zum Einschlafen genutzt werden soll.
Während der gesamten Atemübung soll die Zungenspitze an der kleinen Wölbung hinter den oberen Schneidezähnen liegen. Diese Position zu halten, kann anfangs etwas Übung erfordern. Die 4-7-8-Atemtechnik läuft dann wie folgt ab:
- Atmen Sie über den Mund vollständig und mit einem zischenden oder rauschenden Geräusch aus. Dabei kann es helfen, die Lippen leicht zu spitzen oder diese nur leicht zu öffnen.
- Atmen Sie über den Mund vollständig und mit einem zischenden oder rauschenden Geräusch aus. Dabei kann es helfen, die Lippen leicht zu spitzen oder diese nur leicht zu öffnen.
- Jetzt den Mund schließen, über die Nase einatmen und im Geist bis vier zählen.
- Dann den Atem anhalten und bis sieben zählen.
- Nun mit zischendem oder rauschendem Geräusch ausatmen und dabei bis acht zählen.
Mit dem nächsten Einatmen beginnt ein neuer Atemzyklus. Anfangs sollte der Ablauf insgesamt viermal wiederholt werden, sodass insgesamt viermal ein- und ausgeatmet wird. Wer bereits geübter ist, kann sich nach und nach auf acht Runden steigern. Um gute Übungserfolge zu erzielen, wird empfohlen, die 4-7-8-Atemtechnik zweimal täglich zu praktizieren.
