Die besten Snacks, Rezepte und Co. für den heißen Sommer

Was Sie an heißen Tagen essen, kann entweder für Abkühlung sorgen oder Sie noch mehr zum Schwitzen bringen. Eine Übersicht.

Die hohen Temperaturen an heißen Sommertagen belasten den Körper. Die Herzfrequenz ist erhöht, der Blutdruck niedrig und Probleme mit dem Kreislauf oder Kopfschmerzen kommen häufig vor. Daher sollten die Gerichte, die Sie nun verzehren, möglichst leicht verdaulich und von innen kühlend sein.

Im Sommer sollten Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Das gelingt aber nicht nur mit Wasser, ungesüßten Tees und Fruchtschorlen (mehr Tipps und Rezepte gibt es hier). Auch bestimmte Lebensmittel können den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper stabilisieren. Ideal ist es, wenn die Nahrung auch reichlich Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthält, welche die Gesundheit Ihres Körpers unterstützen.

Zu den wasserreichen Lebensmitteln zählen vor allem Obst und Gemüse, besonders:

• Salatgurke (Wassergehalt: 97 Prozent)
• Salate (Eisbergsalat, Wassergehalt: 96 Prozent; Kopfsalat, Wassergehalt: 95 Prozent; Feldsalat, Wassergehalt: 93 Prozent; Rucola, Wassergehalt: 91 Prozent)
• Wassermelone (Wassergehalt: 95 Prozent)
• Rispentomaten (Wassergehalt: 95 Prozent)
• Zucchini (Wassergehalt: 94 Prozent)
• Radieschen (Wassergehalt: 94 Prozent)
• Chinakohl (Wassergehalt: 94 Prozent)
• Spargel (grüner Spargel, Wassergehalt: 94 Prozent; weißer Spargel, Wassergehalt: 93 Prozent)
• Blattspinat, frisch (Wassergehalt: 92 Prozent)
• Aubergine (Wassergehalt: 92 Prozent)
• Mangold (Wassergehalt: 92 Prozent)
• Sellerie (Wassergehalt: 92 Prozent)
• Erdbeeren (Wassergehalt: 91 Prozent)
• Grapefruit (Wassergehalt: 91 Prozent)
• Papaya (Wassergehalt: 90 Prozent)
• Orange (Wassergehalt: 87 Prozent)

Aber auch andere Früchte, Obst- und Gemüsesorten haben einen hohen Wassergehalt. Dazu zählen beispielsweise Chicorée, Blumenkohl, grüne Paprika, Sauerkraut und Pomelos.

Oftmals wird auch der Wasseranteil in anderen Lebensmitteln unterschätzt. Dazu gehört beispielsweise Molke. Aber auch bestimmte Geflügelprodukte und Käsesorten können relativ viel Feuchtigkeit enthalten.

Wichtig: Bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln sollten Sie vor allem auf den Salzgehalt achten. Denn ist dieser hoch, bringt ein hoher Wassergehalt in der Speise wenig(er).

Es gibt Speisen, die laut traditioneller chinesischer Medizin (TCM) und Ayurveda eine kühlende Wirkung auf den Körper haben sollen. Dazu zählen unter anderem:

• Artischocken
• Avocado
• Bananen
• Buchweizen (Info: nur leicht kühlend)
• Chicorée
• Dill
• Erdbeeren
• Feigen
• Heidelbeeren
• Joghurt
• Kamille
• Kichererbsen
• Kokosprodukte (Kokosraspeln, Kokosmehl, Kokosbutter)
• Kopfsalat
• Koriander
• Kresse
• Löwenzahn
• Mangold
• Minze
• Mungbohnen
• Pfefferminze
• Radieschen
• Reis (Jasminreis, Basmatireis)
• Rose
• Salatgurke
• Salbei
• Sellerie
• Spargel
• Spinat
• Tofu
• Tomaten
• Topinambur
• Wassermelone
• Zitrusfrüchte

Drei Vorschläge für sommerliche Snacks sind:

• Wassermelone, Beeren und Trauben mit einem leichten Minze- oder Kokos-Joghurt;
• Gemüsesticks mit etwas Humus oder einem Joghurt-Dill-Dipp (alternativ Minze). Wer mag, kann einen Spritzer Zitrone in den Dip geben;
• Selbstgemachtes Fruchtwassereis oder Fruchtsorbet.

An heißen Sommertagen sind folgende Hauptgerichte ideal:

• Frische Salate mit Kichererbsen
• Gemüse-Pasta mit frischen Kräutern und einer leichten Zitronensoße
• In Dampf gegarter Fisch oder Geflügel mit gedünstetem Gemüse
• Asiatischer Glasnudelsalat mit Mango und Garnelen
• Vietnamesischer Grüner Papayasalat

Es gibt Lebensmittel, die Sie bei Hitze vermeiden sollten. Zum einen, weil sie den Körper zusätzlich belasten. Zum anderen, weil sie die Schweißproduktion anregen.

Verzichten Sie bei Hitze auf:

• Fettiges Fleisch und Wurst
  Sie sind schwer verdaulich, wodurch im Körper Hitze entsteht (nahrungsinduzierte Thermogenese).
• Große Mahlzeiten
  Wie auch bei fettigen Speisen ist die Verdauung schwierig, wodurch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Gang gesetzt wird.
• Heiße Tees und Kaffees
  Heiße Getränke können den Körper von innen aufheizen
• Alkohol
• Zu viel Salz
  Salzige Speisen können bei vermehrter Schweißproduktion sinnvoll und wichtig sein. Denn sie sind für den Elektrolyte-Haushalt wichtig. Übertreiben Sie es jedoch nicht. Denn ein zu hoher Salzkonsum kann Bluthochdruck begünstigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Auch Getränke können für Abkühlung sorgen. Und das, obwohl sie nicht eiskalt sind. Dazu zählen beispielsweise:

• Buttermilch
• Tee (grüner Tee oder weißer Tee)
• „Wasser mit Geschmack“ (englisch: infused water; auf Deutsch: „durchgezogenes Wasser“): Leitungswasser oder Mineralwasser, dem bestimmte Kräuter und Früchte hinzugefügt wurden, damit sie der Flüssigkeit etwas Geschmack verleihen.

Wichtig: Achten Sie auch darauf, dass Sie genug Elektrolyte zu sich nehmen. Es kann also durchaus sinnvoll sein, ab und zu Apfelschorle oder ein isotonisches Getränk zu trinken. (Mehr dazu in diesem Artikel hier.)

An heißen Tagen sollten Sie leicht verdauliche Lebensmittel verzehren. Dazu zählen unter anderem frische Salate mit viel Gemüse, kühlenden Kräutern und einem leichten Öl-Zitrone-Dressing. Wer keine Salate mag, für den sind Gazpacho, Gurkensuppen oder Wassermelonensuppen ideal. Sättigender können kalte Reis- oder Kichererbsensalate sein. Aber Achtung: Hier ist bei der Abkühlung besondere Vorsicht geboten, damit sich Krankheitserreger in den erkalteten Speise nicht breit machen (mehr dazu erfahren Sie in diesem Artikel hier).

Um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen auszugleichen und den Körper von innen zu kühlen, können Sie zu Wasser, ungesüßten Tees, Fruchtschorlen oder Kokoswasser greifen.

Ideal sind frisches Obst und Beeren. Sie versorgen den Körper mit etwas Feuchtigkeit, Vitaminen und Mineralien. Zudem tragen Sie zu einem gleichbleibenden Blutzuckerspiegel bei. Greifen Sie für Snacks zwischendurch zu Wassermelone, Erdbeeren oder Trauben. Alternativ können Sie auch Gemüsesticks mit Humus oder einem Joghurt-(Minz-)Dipp greifen. Sie erfrischen ebenfalls.

Damit Lebensmittel im Sommer nicht so schnell verderben, sollten Sie sie möglichst kühl und trocken lagern. Lagern Sie sie – wenn möglich – im Kühlschrank oder an einem kalten Ort in der Küche. Decken Sie Obst und Backwaren, die nicht in den Kühlschrank können, gut ab und schützen Sie sie vor direkter Sonneneinstrahlung.

Sie können zu Garmethoden greifen, die weniger Hitze produzieren. Dazu zählen dünsten und dämpfen. Aber auch die Mikrowelle erhöht die Temperatur in der Küche nicht wesentlich.

Wenn möglich, sollten Sie die Speisen draußen (auf dem Grill) zubereiten. Denn so können Sie zumindest verhindern, dass die Zimmertemperatur in der Küche noch mehr ansteigt.

Tipp: Aus Sicherheitsgründen sollten Sie nicht nackt kochen. Denn es kann immer mal wieder zu Fett- oder Soßenspritzern kommen, die Ihre Haut am Körper verbrennen können.

Wer bei hohen Temperaturen schlecht schläft, sollte auf seine Ernährungsgewohnheiten vor allem am Abend achten. Greifen Sie zu leicht verdaulichen Speisen, die den Körper nicht zusätzlich belasten. Gedünstetes Gemüse ist beispielsweise ideal. Denn es ist leicht bekömmlich, enthält Vitamine und Mineralstoffe und ist zudem wasserreich.