„Jedes Böhnchen macht ein Tönchen“, heißt es im Volksmund. Doch das stimmt nur bedingt. Denn die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten hängt stark von ihrer Zubereitung ab.
Ob Bohneneintopf, Linsencurry oder Hummus: Hülsenfrüchte sind kulinarisch vielseitig und schmackhaft. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und machen dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen nachhaltig satt. Noch dazu sind sie günstig und in getrocknetem Zustand lange haltbar.
Doch Hülsenfrüchte haben auch einen Nachteil: Sie sind schwer verdaulich und können Blähungen hervorrufen. Ein paar einfache Zubereitungstricks können möglichen Beschwerden jedoch vorbeugen.
Was sind die Ursachen des Bläh-Effekts?
Die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten, egal ob frisch oder aus der Dose, ist auf die in ihnen enthaltenen unverdaulichen Kohlenhydrate und Mehrfachzucker (Polysaccharide) zurückzuführen. Da der Körper diese Zucker nicht aufspalten kann, wandern sie unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie dann von Bakterien zersetzt und es entstehen übel riechende Gase, die als Pupse entweichen.
Die folgenden Zubereitungstipps helfen, den Bauchbeschwerden vorzubeugen und die Gerichte bekömmlicher zu machen.
Tipp Nr. 1: Hülsenfrüchte einweichen
Frische Linsen, Bohnen und Kichererbsen sollten vor dem Verarbeiten mehrere Stunden lang in einen ausreichend großen Topf mit Wasser gelegt werde – am besten über Nacht. Durch das Einweichen werden die blähenden Inhaltsstoffe zum Teil abgebaut. Als Grundregel gilt: Der Behälter sollte mindestens zweimal so viel Wasser enthalten, wie die Früchte an Volumen haben.
Wichtig: Das Einweichwasser sollte danach nicht zum Kochen verwendet werden. Hülsenfrüchte aus der Dose sollte man immer gut abspülen und das Wasser aus der Konserve ebenfalls wegschütten.
Tipp Nr. 2: „Anti-Bläh-Gewürze“ hinzufügen
Anis, Kümmel und Fenchel können helfen, Hülsenfrüchte verträglicher zu machen, und unterstützen die Verdauung. Einen ähnlichen Effekt haben Lorbeer- oder Curryblätter, Majoran und Ingwer. Die Gewürze sollten möglichst zu Beginn des Kochvorgangs beigefügt werden, damit sie ihre volle Wirkung entfalten können.
Tipp Nr. 3: Weichkochen und Wasser austauschen
Ein langer Garvorgang verbessert die Verträglichkeit der Hülsenfrüchte. Wie lange die Kochzeit dauert, hängt von der Art und der Größe der Früchte ab. Genaue Informationen zur Zubereitung stehen auf der Verpackung der Produkte. In jedem Fall sollten die Früchte nicht hart und auch nicht bissfest sein, sondern weich.
Wer die blähenden Inhaltsstoffe weiter verringern möchte, kann zusätzlich das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit austauschen. Wichtig ist dabei, dass das neu zugegebene Wasser heiß ist – sonst können die Hülsenfrüchte aufplatzen.
Tipp Nr. 4: Salz und Säure erst zum Schluss
Salz härtet die Hülsenfrüchte und verhindert ihr Weichwerden. Das Gleiche gilt für Essig oder Zitrone. Daher sollten Salz und Säure erst am Ende des Garprozesses hinzugefügt werden. Übrigens: Wenn Sie am Schluss die gegarten Hülsenfrüchte pürieren, brechen Sie damit deren Zellwände auf: Das erleichtert die Verdauung und die Mahlzeit wird bekömmlicher.
Tipp Nr. 5: Regelmäßig Hülsenfrüchte essen
Wenn der Darm regelmäßig Bohnen, Linsen, Erbsen und Co. verdauen muss, gewöhnt er sich im Laufe der Zeit daran. Blähungen sind dann eher die Seltenheit. Darauf weist das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg hin. Die Experten empfehlen, schon im Kindesalter mit dem Verzehr von Hülsenfrüchten zu beginnen, langsam zu essen und gut zu kauen. Das erhöhe die Verträglichkeit und sei förderlich für eine gesunde Darmflora.
