Stress schlägt vielen Menschen auf den Magen. Völlegefühl, Blähungen und Verdauungsprobleme sind die Folge. 5 Tipps, wie Sie Ihre Verdauung beruhigen.
Stress wirkt sich ungünstig auf die Verdauungsfunktion aus. Die Ausschüttung von Stresshormonen, darunter Cortisol, beeinflusst das Nervensystem und bringt die normale Verdauungstätigkeit durcheinander. Während manche Menschen unter Stress Durchfall bekommen, leiden andere unter hartnäckiger Verstopfung. Auch Blähungen, Magenschmerzen und ein unangenehmes Völlegefühl kennen viele.
Bei akutem wie anhaltendem Stress befindet sich der Körper in einem Alarmzustand. Die Ausschüttung von Stresshormonen versetzt ihn in den Kampf- oder Fluchtmodus. Er ist auf Habachtstellung und ganz auf die Stresssituation fokussiert – damit er im Bedarfsfall rasch reagieren kann. In solch einer Notsituation spielt die Verdauungstätigkeit in Magen und Darm eine untergeordnete Rolle. Sie würde nur unnötig Energie verbrauchen, welche der Körper für den Notfall vorhalten möchte. Die Durchblutung wird gedrosselt, die Nervensignale sind durch die Stresshormone gestört und die Darmbewegung verändert sich. Das Ziel: Entweder schnell raus mit dem Magen-Darm-Inhalt oder die Verdauungstätigkeit stoppen.
„Wie der Körper auf Stress reagiert, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und kann auch in verschiedenen Situationen variieren. Manche haben Bauchschmerzen, ein intensives Völlegefühl und leiden unter Verstopfung. Andere sind von Durchfall geplagt oder müssen sich sogar übergeben“, sagt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann aus Uttenreuth. „Wird Stress zum Dauerproblem, kann das Risiko für einen Reizmagen oder Reizdarm steigen.“
Nicht selten ist es so, dass Menschen unter Stress „keinen Bissen runterkriegen“. Der Magen „macht zu“. Bereits kleine Portionen können unangenehmes Drücken und Völlegefühl verursachen. Das hat seinen Grund: In einer Verteidigungs- oder Fluchtsituation ist keine Zeit für Essensaufnahme oder Verdauung. Der Körper hat gerade Wichtigeres zu tun. Besonders bei akutem Stress ist das häufig. Anders kann es bei chronischem Stress aussehen. Dann kann es passieren, dass Betroffene mehr Hunger haben als gewöhnlich und besonders viel essen, etwa um sich zu beruhigen oder die Energiespeicher für den Notfall aufzufüllen.
Brigitte Neumann ist Diplom-Ökotrophologin aus Uttenreuth. Die freiberufliche Ernährungswissenschaftlerin ist in der Erwachsenenbildung tätig. Sie hält unter anderem Vorträge in Schulen und Firmen und arbeitet mit Verbänden, Institutionen, Krankenkassen und Ärzten zusammen.
„Um Magen und Darm bei Stress zu entlasten, ist der wichtigste Schritt, den Stress weitestgehend zu reduzieren. Im zweiten Schritt ist es bedeutsam, sich für das Essen ausreichend Zeit zu nehmen – auch wenn der Terminplan voll ist. Verdauung funktioniert bei Ruhe am besten“, rät Neumann. „Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und hetzen Sie sich beim Essen nicht. Ein kleiner Spaziergang im Anschluss hilft, Völlegefühl und Verdauungsproblemen entgegenzuwirken und das Nervensystem zu beruhigen.“
Auch wenn es bei Stress oft schwerfällt, auf eine gesunde Ernährung zu achten, sollte man es trotzdem versuchen. Denn Fast Food, fett- und zuckerreiche Speisen sowie die in Fertigprodukten oft enthaltenen Zusatzstoffe machen es Magen und Darm nicht leichter, eine regelmäßige Verdauungstätigkeit aufrechtzuerhalten.
Außerdem hat der Körper bei Stress einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. „Achten Sie darauf, möglichst frisch und bunt zu essen. Ein Salat mit Nüssen und Saaten und einer Proteinquelle wie Linsen, Käse, Tofu oder Ei lässt sich rasch zubereiten und gut auf die Arbeit mitnehmen“, sagt Neumann. „Auch ein Müsli mit Joghurt oder Quark und etwas Obst ist schnell gemacht. Quinoa- und Reisgerichte mit gegartem Gemüse sind ebenfalls gut vorzukochen und meist gut bekömmlich.“
Achtung: Große Mengen Rohkost, Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln und Vollkorn verursachen oft ein unangenehmes Drücken und Stechen im Bauch. Wer merkt, dass er empfindlich reagiert, sollte kleine Mengen verzehren oder in der akuten Stressphase verzichten.
Ebenso rät die Ernährungsexpertin, auf große Portionen zu verzichten. Diese können den Magen überlasten – bei Stress noch mehr. Leichter fällt es Magen und Darm, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu verwerten. „Bei kleinen Portionen ist die Gefahr deutlich geringer, dass Ihr Magen mit Völlegefühl, Spannen oder Übelkeit reagiert“, erklärt Neumann. „Je leichter verdaulich das Essen ist, desto besser. Ebenso ist es förderlich, gründlich zu kauen. So wird das Essen zerkleinert und gut eingespeichelt. Damit ist ein erster bedeutender Verdauungsschritt getan.“
Ein gutes Hausmittel gegen Völlegefühl und Magendrücken kann ein Kräutertee sein. Die enthaltenen ätherischen Öle von Kümmel, Fenchel, Salbei und Anis werden als besonders wohltuend empfunden. Sie wirken entkrampfend, regen die Produktion von Magensaft und Galle an und helfen, Blähungen entgegenzuwirken. So helfen die Kräuter gegen Völlegefühl bei Stress:
